El temps és un dels recursos més preuats a la vida moderna, i per a moltes persones, trobar temps per fer exercici pot ser tot un desafiament. Tot i això, la manca de temps no hauria de ser una excusa per descuidar la teva salut i benestar físic. En aquesta entrada de bloc, explorarem una sèrie d’entrenaments efectius dissenyats específicament per a persones amb poc temps. Aquestes rutines d’exercici us ajudaran a maximitzar el vostre temps al gimnàs (oa casa) perquè pugueu obtenir resultats òptims en menys temps.
1. Entrenament de circuit de cos complet:
Un entrenament de circuit de cos complet és una excel·lent manera de maximitzar el teu temps al gimnàs. Aquest tipus d’entrenament implica fer una sèrie d’exercicis l’un darrere l’altre, amb poc o cap descans entre ells. Escull exercicis que treballin tots els grups musculars principals, com ara esquats, flexions, files i premses d’espatlles. Realitza cada exercici durant 30-60 segons, seguit de 15-30 segons de descans abans de passar al següent exercici. Completa de 3 a 5 rondes del circuit per a un entrenament complet en menys de 30 minuts.
2. Entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT):
L´entrenament d´intervals d´alta intensitat (HIIT) és conegut per la seva eficàcia per cremar greix i millorar la resistència cardiovascular en poc temps. Consisteix a alternar ràfegues curtes dexercici dalta intensitat amb períodes de recuperació activa o descans. Per exemple, podries fer esprints de 30 segons seguits de 30 segons de marxa ràpida o descans lleuger. Fa de 4 a 6 rondes d’aquests intervals per a un entrenament ràpid però intens que pot durar menys de 20 minuts.
3. Tabata:
El protocol Tabata és una forma d´entrenament d´intervals d´alta intensitat que s´enfoca en exercicis específics realitzats a màxima intensitat durant períodes curts de temps. Un Tabata típic consisteix en 8 rondes de 20 segons d’exercici a màxima intensitat seguits de 10 segons de descans per a un total de 4 minuts. Pots triar qualsevol exercici, com ara burpees, salts de tisora, flexions o esquats, i realitzar-lo segons el protocol Tabata per a un entrenament ràpid però extremadament efectiu.
4. Entrenament de cos complet a casa:
Si no tens temps per anar al gimnàs, no et preocupis, també pots obtenir un gran entrenament a casa! Dissenya una rutina de cos complet que inclogui exercicis que utilitzin el teu propi pes corporal, com ara flexions, estocades, planxes i salts. Realitza cada exercici durant 45-60 segons, seguit de 15-30 segons de descans i completa de 3 a 5 rondes del circuit per a un entrenament efectiu en menys de 30 minuts.
Amb aquests entrenaments efectius per a persones amb poc temps, ja no hi ha excuses per no fer exercici. Ja sigui que tinguis 20 minuts a casa o una hora al gimnàs, pots aprofitar al màxim el teu temps i obtenir resultats òptims amb aquestes rutines d’exercici eficients. Recordeu que la consistència és clau, així que troba un horari que funcioni per a tu i fes de l’exercici una part regular de la teva vida quotidiana. El teu cos t’ho agrairà!
